Principi treninga

Da bi trening bio svrsishodan, a to znači da se vodi tako, kako bi maksimalno iskoristio genetske protencijale sportiste, on mora da poštuje određene principe. Ti principi su se sami nametali tokom višedecenijskih iskustva u procesu treninga i ovde će biti govora samo o onim koji su do sada označeni kao najvažniji.

Princip individualnosti

Princip individualnosti se zasniva na činjenici da je svaki sportista individua za sebe, i da se trening mora bazirati na osnovu njegovih individualnih karakteristika. To je prva činjenica koja je odredila ovaj princip. Druga se bazira na tome da je trening jedan proces savremenskim trajanjem. U toku tog vremena sportisti se događaju različite stvari, od povreda, bolesti, odsustva i slično, što znači da se plan treninga za svakog sportistu mora prilagođavati pojedinačno prema aktuelnoj sistemaciji u kojoj se sportista nalazi. Upravo zbog toga i posedovanje plana treninga nosioca olimpijske medalje, do tančina ilustrovan i objašnjen, nema ama baš nikakvu vrednost, da bi se u potpunosti primenio na vašeg sportistu.

Nadopterećenje

Nadopterećenje kao princip je postavljen kod sportista kao osnovni nadražaj koji vodi prirastu radne sposobnosti. Princip nadopterećenja ne postoji u rekreativnoj aktivnosti osim na samom početku, jer je tamo cilj da se izvrši adaptacija na željenom nivou radne sposobnosti. Nadopterećenje se postiže povećanjem obima, ili češće inteziteta i učestalosti treninga. Tamo gde se ne ispoštuje ovaj princip nema ni prirasta radne sposobnosti nego dolazi do njene stagnacije na prethodnom nivou. Nije lako odrediti nivo opterećenja jer u suprotnom prekomereno povećanje treninga može dovesti do pretreniranosti. Postoji definisan prag opterećenja koji označava minimalno opterećenje ispod kojeg se ne smatra postojanje nadopterećenja.

Princip specifičnosti

Princip specifičnosti glasi da u procesu treninga treba trenirati strogo specifičnu muskulaturu jer se adaptacija na fizičko opterećenje događa samo u mišićima koji rade. Više fizioloških postavki je odredilo ovaj princip. Jedna od njih je činjenica da šećer koji uđe u mišićnu ćeliju ostaje tamo „zarobljen“ jer nema enzima koji bi omogućio povratak glukoze iz mišića u krv. Kada veslači treniraju puling sa tegovima oni privlače tegove do grudi i ne spuštaju ih nazad, jer veslanje angažuje fleksiju ruke sa punim poterećenjem dok se ekstenzija ostvaruje vraćanjem „praznog“ vesla, što znači bez opterećenja. To je jedan razlog, a drugi je što se i prilikom vraćanja vesla događa koncentrična kontrakcija bicepsa. Princip specifičnosti izuzetno dobro ilustruje upravo na tom treningu veslača. Ovaj princip se odnosi ne samo na angažovanje specifične muskulature nego i korišćenje specifičnih treninga. Potpuno je beskorisno trenirati maratonca treninzima za sprintere i obrnuto.

Kontinualnost

Kontinualnost je kao princip otkriven tek pojavom modernog sporta kada je sport postao profesija i sportski angažman traje preko cele kalendarske godine. Ovaj princip zagovara realnu činjenicu da nema perioda u trenažnom procesu gde se ne radi baš ništa. Čak i u periodu kada sportisti imaju „godišnji odmor“ koji se proteže od završetka glavnog takmičenja te sezone i početka pripremnog perioda za narednu. Trajanje tog odmora retko prelazi mesec dana. U ovom periodu sportista nikako ne treba potpuno da zapostavi fizičku aktivnost jer će pad radne sposobnosti biti drastičan. Amerikanci vole za ovaj princip da kažu: „Use it or lose it“ što u slobodnijem prevodu znači „održavaj kondiciju ili ćeš izgubiti“. Naime, sprovođenjem aktivnosti od po tri puta nedeljno do pola sata je sasvim dovoljno da pad bude manji te će sa početkom treninga za narednu sezonu vrlo brzo biti dostignut prethodni nivo. Ovaj princip sportisti vrlo često „zaboravljaju“ zasićeni napornim treningom, ali fizička aktivnost u tom periodu treba da obuhvati samo ono što je istovremeno i zabava (igre sa loptom, futing, plivanje i sl.) što se naziva jednim imenom aktivni odmor.

Raznovrsnost

Raznovrsnost je kao princip proistekao iz činjenice da identičan trening dovodi do psihičke zasićenosti i verovatno neke vrste centralnog zamora što u krajnjem može biti početak puta u pretreniranost. Jedan od zadatka svakog trenera je da permanentno dizajnira trening tako da bude raznovrstan i na neki način „nov“ a da pri tome potpuno zadovolji plan treninga.

Princip teško/lako

Princip teško/lako ukazuje da se aktivnosti, između ostalog, moraju slagati i po intezitetu. Jedan ili dva teška treninga neizostavno mora da smeni jedan lakši kako bi organizam uspeo da se oporavi odnosno regeneriše. Ovaj princip je fiziološki opravdan jer trening visokog inteziteta „slama“ organizam kome je nakon toga potreban period oporavka. Fiziološki opravdano je samo ako je sledeći trening plasiran u vreme superkompenzacije (povećanje radne sposobnosti) a ne kada je organizam u stanju smanjene radne sposobnosti.

Princip periodizacije

Prethodni princip je preteča konačnog uspostavljanja principa periodizacije treninga. Plan treninga se mora formirati po određenim periodima odnosno ciklusima. Periodizacije je uspostavljena prvi put zvanično među istočnoevropskim dizačima tegova kako bi se što bolje razvila mišićna sila i snaga.

Periodizacija se bazira i u potpunosti uklapa u toriju stresa, gde organizam u ciklusima (kvantima) prolazi proces adaptacije na stresor. Kako je fizička aktivnost u suštini stres kao i svaki drugi i u ovom slučaju odgovor organizma na stresor je u prvoj fazi u vidu alarma kao akutne reakcije iz koje se tek kasnije razvija adaptacija.

Makrociklus i mezociklus

Makrociklus se obično odnosi na period od jedne takmičarske sezone, što je obično jednogodišnji period. Period makrociklusa se sastoji iz nekoliko mezociklusa koji obuhvataju vremenski period od nekoliko meseci i u kojima se ciljano razvija određena karakteristika. Mezociklusi su podeljeni na nekoliko mikrociklusa sa trajanjem od jedne do nekoliko nedelja. Tako se prvi mezociklus za dizače tegova sastoji od velikog obima i malog inteziteta opterećenja razvijajući aerobnu sposobnost. Kasnije se razvija mišićna sila, brzina odnosno snaga gde se u poslednjem mezociklusu pokušava dostići pik određenog dela energetskog kapaciteta u vreme najvažnijeg takmičenja ua tu sezonu. Naravno da svaki sport ima svoje karakteristike i da se prema tim karakteristikama vrši najoptimalnija periodizacija treninga. Takođe je važno znati da će se periodizacija treninga i u istom sportu praviti i prema dužini sportskog staža sportiste. Kod početnika prvi mezociklus će sadržati značajnije veći volumen treninga dok će kod sportiste dužeg staža biti moguće odmah plasirati intenzivnija opterećenja. Periodizacija u klasičnom smislu te reči je već značajno promenjena od prvobitnog njenog shavatanja. Nema jedinstvene ni periodizacije kao ni jedinstvenog treninga. Dobro je samo ono što kod datog sportiste postiže dobre rezultate i to je nepisani princip svih treninga.

Zamolili bismo Vas da podelite tekst sa svojim prijateljima. Hvala :)

O autoru

Portal "Budi zdrav, produži život" osnovan je od strane studenata medicinskog fakulteta. Postavite pitanje na dnu teksta, a mi ćemo pokušati da odgovorimo na Vaša pitanja u najkraćem mogućem roku. Želite da nas bolje upoznate? Kliknite ovde >>

Napišite Vaš odgovor/pitanje