Kako sniziti visok krvni pritisak?

Visok krvni pritisak, hipertenzija ili često nazivan „tihi ubica“ jer nekada ne daje nikakve simptome ali sa sobom nosi povišen rizik od nastanka srčanih oboljenja i moždanog udara.

Danas se zna da svaka druga ili svaka treća odrasla osoba ima visok krvni pritisak, a sve češća pojava hipertenzije se zabeležava u dečijem dobu. Predstavlja jedan od vodećih uzroka smrti.

Krvni pritisak se izražava u milimetrima živinog stuba – mm Hg. Mere se dve vrednosti krvnog pritiska:

  • Sistolni krvni pritisak – viša vrednost, predstavlja pritisak u krvnim sudovima kad srce kuca, tj. kada je srčani mišić u kontrakciji.
  • Dijastolni krvni pritisak – niža vrednost, predstavlja pritisak u krvnim sudovima između dve kontrakcije srca, kada je mišić opušten.

Krvni pritisak zavisi od količine krvi koju srce pumpa kroz sistem krvnih sudova, zatim od rada srčanog mišića kao pumpe i od otpora krvnih sudova za protok krvi kroz njih (što su uži krvni sudovi, pritisak je viši).

Normalne vrednosti krvnog pritiska iznose 120/80 mm Hg. Ranije su granice opsega fiziološkog (normalnog) krvnog pritiska bile fleksibilnije, ali s obzirom na učestalost oboljenja i na rizike koje nosi sa sobom, granice vrednosti su pooštrene i čvrsto definisane. Danas se u kategoriju povišenog krvnog pritiska svrstavaju vrednosti sistolnog pritiska od 120 do 130 mm Hg, i ove osobe se nalaze u grupi sa povišenim rizikom za razvoj hipertenzije.

Dijagnoza hipertenzije se postavlja na vrednostima sistolnog krvnog pritiska 140 i više mm Hg.

Međutim, hipertenzija je oboljenje koje se relativno lako može prevenirati, odložiti ili ublažiti sa jednostavnim promenama u stilu života, smanjiti rizik od daljih komplikacija i sve to je moguće bez lekova.

Kako sniziti visok krvni pritisak?

Kako sniziti visok krvni pritisak? Foto: @cuki44

Zdravi načini za spuštanje krvnog pritiska

1 Fizička aktivnost

Fizička aktivnost i više kretanja (od onog što je uobičajno za Vas) doprinose zdravlju celog organizma. Prilikom vežbanja ubrzava se rad srca kako bi se odgovarajuća količina krvi dopremila do svih neophodnih organa, pogotovo mišića koji su zaduženi za pokretanje tela. Zajedno sa krvlju se transportuje kiseonik, on omogućava našim mišićima da rade tokom fizičke aktivnosti, stoga se zajedno sa radom srca ubrzava i disanje. Vremenom srce (koje je mišić) postaje snažnije i jače, i pumpa krv sa mnogo manje napora što doprinosi manjem pritisku u krvnim sudovima i snižavanju krvnog pritiska.

Preporučuje se praktikovanje 30-45 minuta fizičke aktivnosti 4-5 puta nedeljno. Ukoliko je ovo previše zahtevno za Vas, ovo vreme možete podeliti i na sesije od po 15 minuta i primenjivati svaki dan. Naravno svaka dodatna aktivnost je i više nego dobrodošla.

Preporučuju se sledeće fizičke aktivnosti:

2 Ukoliko imate višak kilograma, smršajte!

Ukoliko imate višak kilograma, gubitak samo 3-5kg može napraviti veliku razliku u celokupnom zdravlju organizma i snižavanju krvnog pritiska. Povišena telesna masa (višak kilograma) može dovesti do nakupljanja masti u zidovima krvnih sudova i do nastanka ateroskleroze koja sa sobom nosi veliki broj daljih komplikacija. Takođe, povišena telesna masa povišava krvni pritisak.

Gubitak kilograma dovodi do snižavanja sistolnog krvnog pritiska za 4.5 mm Hg, i snižavanja dijastolnog krvnog pritiska za 3.2 mm Hg.

3 Smanjiti unos šećera i ugljenih hidrata

Mnoga istraživanja su pokazala da smanjen unos šećera i smanjen unos prerađenih ugljenih hidrata doprinose gubitku kilograma i snižavanju krvnog pritiska, to je sad već dobro poznato.

Ishrana sa malim količinama ugljenih hidrata spušta sistolni krvni pritisak za 5.9 mm Hg a dijastolni za 4.5 mm Hg.

4 Konzumirajte više kalijuma a manje natrijuma

Povećanim unosom kalijuma a smanjenim unosom natrijuma tj. soli se snižava krvni pritisak. Kalijum utiče na dva načina, umanjuje efekat natrijuma i snižava pritisak u krvnim sudovima. Međutim, ishrana bogata kalijumom se ne preporučuje kod bubrežnih bolesnika, stoga je potrebno posavetovati se sa doktorom u vezi povećanog unosa kalijuma.

Namirnice bogate kalijumom:

  • Mleko, jogurt
  • Riba
  • Banane, kajsije, narandže, avokado
  • Krompir, paradajz, spanać

Svi drugačije reagujemo na unos soli. Kod nekih osoba, povećan unos soli dovodi do povišenja krvnog pritiska, to su osobe senzitivne na so. Kod nesenzitivnih tj. osoba neosetljivih na so, unos soli ne igra ulogu u visini krvnog pritiska i izluči se putem urina.

Preporuke za ishranu:

  • Namirnice sa niskim sadržajem natrijuma tj. soli
  • Voće i povrće
  • Hrana sa niskim sadržajem masti
  • Cela zrna žitarica
  • Riba
  • Živina (piletina, ćuretina)
  • Pasulj
  • Smanjen unos crvenog mesa

5 Smanjen unos procesovane hrane

U najvećem broju slučajeva povišen unos soli dolazi zapravo od procesovane hrane koju unosimo na dnevnom nivou zbog popularne brze hrane, iz različitih restorana.

Popularne namirnice sa visokim sadržajem soli:

  • Prerađevine od mesa
  • Supa iz kesice
  • Pizza
  • Čipsevi i ostale grickalice

Namirnice koje su obeležene sa – malo masti, bez masti ili neka druga varijanta, su zbog manjka masti bogate šećerima i solju kako bi se kompenzovao (nadoknadio) manjak masti. Kod kupovine namirnica obratite pažnju na etikete, količina soli (natrijuma) od 5% ili manje se smatra niskim dozama, dok količina od 20%, na primer, je izuzetno visok procenat.

Smanjen unos ili potpuno izbacivanje procesovane hrane iz svakodnevne ishrane doprinosi smanjenom unosu soli, šećera i prerađenih ugljenih hidrata što daje zbirni efekat snižavanja krvnog pritiska.

6 Prestanak konzumiranja cigareta

Prestanite da pušite cigarete! Prestanak će imati pozitivan uticaj na ceo Vaš organizam.

Pušenje izaziva momentalan ali kratkotrajan porast krvnog pritiska i ubrzanje srčanog rada.

U dugotrajnom aspektu, supstance koje se nalaze u cigaretama dovode do porasta krvnog pritiska jer izazivaju oštećenja zidova krvnih sudova, uzrokujući inflamaciju (zapaljenje) i sužavanje lumena krvnog suda, što dalje ometa protok krvi i dovodi do očvršćivanja zidova krvnih sudova.

Isto se dešava i kod sekundarnog unosa dima, tj. pasivnih pušača, samo što se tada govori o mnogo manjim koncentracijama i mnogo manjim štetnim efektima na organizam.

7 Smanjite stres

S obzirom na vreme u kojem živimo, stres je postao naša svakodnevnica, verni saputnik bez kojeg više ne idemo nigde. Svakodnevno izlaganje stresu kroz duži vremenski period ima uticaj na celokupan organizam, između ostalog dovodi do povišenja krvnog pritiska i razvoja hipertenzije.

Postoji više načina za redukovanje stresa, najbitnije je pronaći najbolji način za Vas. Pokušajte sa muzikom, čitanjem knjiga, meditacijom, dubokim disanjem, šetnjom, kuvanjem, akupunkturom, gledanjem filma ili serije, odlaskom u saunu. Šta god da pokazuje pozitivne rezultate kod Vas je odlično.

Joga obuhvata kontrolu disanja, držanje tela i tehnike meditacije čini možda jednu od najsveobuhvatnijih metoda za snižavanje stresa i krvnog pritiska.

8 Crna čokolada

Da, potvrđeno je da crna čokolada dovodi do snižavanja krvnog pritiska.

Ali govorimo o čokoladi sa 60-70% kakao-a. Preporučuje se konzumiranje 1-2 kockice crne čokolade svakodnevno jer dovodi do smanjenja rizika za nastanak srčanih oboljenja tako što smanjuje pritisak i inflamaciju.

9 Lekovito bilje

Biljke su se od davnina koristile kao lek za različite bolesti i stanja. Za određene biljke se zna da dovode do snižavanja krvnog pritiska iako sam mehanizam nije poznat.

Pre uzimanja biljnih suplemenata posavetujte se sa lekarom, jer ponekad može doći do interakcije između biljnih lekova i prepisane terapije.

Sledeće biljke se primenjuju širom sveta za snižavanje krvnog pritiska:

  • Crni pasulj
  • Mačja kandža (Una de gato)
  • Sok od celera
  • Kineski glog
  • Koren đumbira
  • Zeleni čaj
  • Ulje susama
  • Ekstrakt paradajza

10 San

Izuzetno bitna stavka za celokupno zdravlje organizma jeste dovoljna količina kvalitetnog sna svaku noć.

Tokom spavanja krvni pritisak se snižava, to je normalna pojava. Ukoliko osoba ne zaspi lepo i nema dobar san, to može imati uticaj na krvni pritisak. Osobe koje loše spavaju ili nedovoljno spavaju, naročito ako se nalaze u srednjem životnom dobu, se nalaze u grupi povišenog rizika za nastanak hipertenzije.

Istraživanja su pokazala da redovno spavanje manje od 7h tokom noći ili više od 9h tokom noći povećava rizik za nastanak hipertenzije.

Kako bi obezbedili bolji san vodite računa o svom dnevnom rasporedu, vežbajte tokom dana, nemojte spavati popodne, vodite računa o ishrani uveče, na kraju dana se opuštajte i polako pripremajte za krevet.

11 Beli luk

Beli luk ili suplementi, ekstrakti belog luka se primenjuju za snižavanje krvnog pritiska, vrlo uspešno. U jednoj studiji su dobijeni rezultati da konzumiranje belog luka dovodi do smanjenja sistolnog krvnog pritiska čak za 12 mm Hg i dijastolnog za 6 mm Hg.

12 Namirnice bogate proteinima

Osobe koje unose više proteina imaju manji rizik za dobijanje hipertenzije. Za osobe koje unose 100g proteina dnevno imaju 40% manji rizik za nastanak hipertenzije.

Ukoliko se na to doda i redovna primena dijetskih vlakana rizik se smanjuje za 60%.
Obratiti pažnju na bubrežne bolesnike jer oni možda ne mogu da podnesu toliku količinu proteina.

Namirnice bogate proteinima:

  • Riba – losos, tuna
  • Jaja
  • Pileće grudi
  • Govedina
  • Pasulj
  • Kikiriki puter
  • Sir (čedar)

13 Suplementi za snižavanje krvnog pritiska

Omega 3 polinezasićene masne kiseline ili riblje ulje. Smanjuje sistolni pritisak za 4.5 mm Hg i dijastolni za 3 mm Hg.

Magnezijum. Deficit magnezijuma je povezan sa visokim krvnim pritiskom.

Koenzim Q10. Antioksidant koji utiče na smanjenje krvnog pritiska.

14 Smanjiti unos alkohola

Alkohol povišava krvni pritisak i kod zdravih osoba.

Bitno je piti umereno ili izbaciti alkohol iz upotrebe.

Umereno konzumiranje alkohola podrazumeva jedno alkoholno piće dnevno za žene i jedno do dva pića dnevno za muškarce.

15 Smanjiti unos kofeina

Kofein podiže krvni pritisak ali kratkotrajno, u periodu od 45 do 60 minuta.

Neke osobe su osetljivije na kofein od drugih i za njih se preporučuje smanjenje unosa kofeina ili potpuno izbacivanje.

16 Pridržavajte se terapije

Ukoliko je Vaš krvni pritisak visok i ne snižava se nakon primene ovih mera, potrebno je uvesti medikamentnu terapiju. U konsultaciji sa Vašim doktorom dobićete lekove odgovarajuće za Vaše stanje i način njihove primene. Izuzetno je važno pridržavati se tačno prepisane terapije, čak iako se pritisak vrati na normalne vrednosti za par dana od početka primene. Kod nekih pacijenata je potrebno primeniti kombinaciju lekova.

Zamolili bismo Vas da podelite tekst sa svojim prijateljima. Hvala :)

O autoru

Portal "Budi zdrav, produži život" osnovan je od strane studenata medicinskog fakulteta. Postavite pitanje na dnu teksta, a mi ćemo pokušati da odgovorimo na Vaša pitanja u najkraćem mogućem roku. Želite da nas bolje upoznate? Kliknite ovde >>

Napišite Vaš odgovor/pitanje