Kako smršati brzo i zdravo? Gojaznost više nije problem!

Dakle, termin gojaznost opisuje osobu koja ima previše kilograma i mnogo telesne masnoće. Vrlo raspostranjeno stanje koje zahvata svaku četvrtu odraslu osobu i svako peto dete u starosti 10/11 godina.

Kako smršati brzo i zdravo? Gojaznost više nije problem!

Kako smršati brzo i zdravo? Gojaznost više nije problem! Foto: @cuki44

Definicija i postavljanje dijagnoze

Postoji mnogo načina koji stavljaju zdravstveno stanje osobe u korelaciju sa težinom i klasifikovanje istog. Najčešće primenjivan način je korišćenje indeksa telesne mase (BMI).

Indeks telesne mase (BMI) predstavlja meru idealne (zdrave) težine u odnosu na telesnu visinu. Može se izračunati već postojećim kalkulatorima na internetu. A formula za izračunavanje je:

BMI = težina u kg/(visina u metrima)2

Vrednosti BMI:

  • Pothranjenost < 18.5
  • Normalna težina 18.5-24.9
  • Prekomerna težina 25-29.9
  • Gojaznost 30-39.9
  • Ekstremna gojaznost > 40 (+)

BMI se ne koristi u definitivnoj dijagnozi gojaznosti, jer veoma mišićave osobe mogu imati visoke vrednosti BMI-a bez viška masti. Ali za većinu BMI je dobar pokazatelj da li su zdrave težine, sa viškom kilograma ili gojazni.

Za bolju procenu prekomerne masti u organizmu, pored izračunavanja BMI, koristi se i određivanje obima struka, kod osoba sa prekomernom težinom (BMI 25-29.9) i kod gojaznih osoba (BMI 40+).

Generalno gledano, muškarci sa obimom struka od 94cm (i više), i žene sa obimom struka 80cm (i više) imaju povišen rizik za razvoj zdravstvenih problema povezanih sa gojaznošću.

BMI se koristi širom sveta kao jednostavna metoda za procenu zdrave telesne težine osobe u odnosu na visinu. Kao što je gore napomenuto, visok BMI može postajati i kod veoma mišićavih osoba, u tim slučajevima bolji pokazatelj je obim struka.

Zdrav tj. poželjan BMI zavisi i od etničke pripadnosti. Gore napomenute vrednosti se većinski odnose na osobe bele rase. Ukoliko su u pitanju osobe druge puti, vrednosti mogu biti i niže, pa bi to trebalo detaljnije istražiti.

BMI se ne treba koristiti za određivanje zdrave težine kod dece jer se njihova tela i dalje razvijaju. U tom slučaju bi se trebalo posavetovati sa doktorom.

Ukoliko imate višak kilograma ili spadate u grupu prekomerno gojaznih, obavezno se obratiti doktoru za savete o zdravom načinu za gubitak kilograma. Doktor će vam postaviti sledeća pitanja koja se odnose na:

  • Stil života – odnosi se prvenstveno na navike u ishrani i fizičku aktivnost; zatim i na konzumiranje cigareta i alkohola;
  • Druga medicinska stanja – ili lekovi koji mogu doprineti gojaznosti;
  • Vaše viđenje sebe i stav prema kilaži; kao i motivacija za gubitak iste;
  • Porodičnu medicinsku istoriju.

Pored određivanja BMI dodatne analize obuhvataju

Dodatne analize se moraju sprovesti i zbog procene eventualnih komplikacija gojaznosti.

Faktori rizika

Dakle, pored vidljivih fizičkih promena koje gojaznost donosi sa sobom, postoje rizici za razvoj ozbiljnih medicinskih stanja, poput:

Gojaznost definitivno utiče i na svakodnevni život osobe. Može dovesti do ozbiljnih problema u socijalizaciji pojedinca, do depresije ili niskog samopouzdanja.

Uzroci

U najvećem broju slučajeva gojaznost je uzrokovana unosom prekomerene količine hrane i premalo fizičke aktivnosti kod pojedinca.

Ukoliko konzumirate hranu izuzetno bogatu šećerom i mastima, a pritom se minimalno ili uopšte ne krećete, višak energije koju telo dobija putem hrane se skladišti u organizmu u vidu masti.

Kalorije

Energetska vrednost hrane se meri u jedinicama koje se nazivaju kalorije. Prosečno fizički aktivan muškarac dnevno treba da unese 2500 kalorija, dok za žene ova vrednosti pada na 2000 kalorija po danu. Ovi brojevi deluju visoko i više nego dovoljno ali se u realnosti lako dostižu pogotovo ukoliko se hranite određenom vrstom namirnica. Primer, veliki hamburger, pomfrit i milkšejk zajedno broje 1500 kalorija, a to je samo jedan obrok u toku dana. Drugi veliki problem je fizička NEaktivnost, jer često ne dajemo priliku telu da potroši unete kalorije u toku dana.

Loša ishrana

Gojaznost se ne dešava preko noći. To je proces koji traje duži vremenski period i nastaje kao posledica loših navika u ishrani i fizičkoj aktivnosti, poput:

  • konzumiranje velikih količina procesovane hrane ili brze hrane (bogate mastima i šećerima);
    konzumiranje velike količine alkohola (alkohol je bogat kalorijama);
  • često „jedenje napolju“ (u raznim restoranima, razne dezerte i predjela koja su bogata kalorijama takođe);
  • konzumiranje većih porcija nego što su vam potrebne (često se dešava u okviru porodice i prijatelja da budete podstaknuti na veće količine hrane);
  • konzumiranje velikih količina pića bogatih šećerom (energetska pića, sokovi);
  • „hrana za utehu“ (u slučajevima niskog samopouzdanja i depresije se često dešava potreba za hranom kao vid utehe).

Nedostatak fizičke aktivnosti

Dosta poslova drži pojedince za stolom veći deo dana, dok preostalo vreme provode u kolima, koji biraju kao vid transporta dok izbegavaju šetanje ili vožnju biciklom. Isto tako, veliki broj nas kao vid opuštanja bira sedenje ispred TV-a, igranje igrica ili internet dok se fizička aktivnost stavlja u drugi (ili četvrti) plan. Ukoliko niste dovoljno aktivni energija (kalorije) uneta hranom se ne troši i nagomilava se u organizmu u vidu masti. Preporučuje se za odrasle osobe 150 minuta, ili 2,5 sata fizičke aktivnosti nedeljno, u vidu brze šetnje ili vožnje bicikla. Ovo vreme ne mora biti odrađeno odjednom, zato je možda najbolja opcija 30 minuta fizičke aktivnosti dnevno bar 5 dana nedeljno. Ukoliko ste gojazni i neophodno je da izgubite na težini potrebno je više fizičke aktivnosti od ovoga. U tom slučaju se počinje polako i zatim se nedeljno povećava količina vežbi koju radite.

Genetska predispozicija

Iako se dosta ljudi opravdava genetikom i nju krivi za svoju težinu u najvećem broju slučajeva (99,9%) to nije tako. Postoje medicinska stanja, poput Prader-Vilijevog sindroma, koji izazivaju gojaznost, kod većine ne postoji razlog zašto ne bi izgubili na težini. Određene predispozicije, poput apetita, se mogu naslediti od roditelja, ali to ne čini gubljenje težine nemogućim već samo malo težim procesom. U velikom broju slučajeva gojaznost nastaje kao posledica sticanja pogrešnih navika u ishrani već u detinjstvu.

Bolesti koje mogu uzrokovati gojaznost

U nekim slučajevima određena medicinska stanja mogu biti pravi uzrok gojaznosti, tu spadaju:

Međutim, ukoliko se ova stanja dijagnostikuju i tretiraju na pravi način, ni ona ne bi trebalo da predstavljaju barijeru za gubitak težine.

Dakle, kao što možete videti, hormonski disbalans kao primarni uzrok gojaznosti nismo naveli. Osobe koje imaju hormonski disbalans su bolesne osobe i trebale bi zatražiti pomoć od endokrinologa.

Lekovi

Određeni lekovi, poput kortikosteroida, zatim lekova za epilepsiju i dijabetes, antidepresivi ili lekovi korišćeni u terapiji za šizofreniju mogu doprineti povećanju telesne težine.

Kako smršati zdravo i brzo? Odnosno kako lečiti gojaznost?

Dakle, ukoliko ste imate problema sa težinom ili ste gojazni posavetujte se sa svojim doktorom o pravom i zdravom načinu kako da se oslobodite viška kilograma, poput pravilne ishrane i redovne fizičke aktivnosti.

Pored toga doktor Vam može preporučiti grupno savetovanje ili vežbanje pod nadzorom personalnog trenera, stručnjaka.

Ukoliko je gojaznost izazvana nekim podležućim medicinskim stanjem poput sindroma policističnih jajnika, povišenog krvnog pritiska ili dijabetesa doktor može zatražiti dodatne analize i specifičnu terapiju za osnovno stanje.

Dijeta / Ishrana

Ne postoji univerzalno pravilo koje se tiče ishrane i odnosi na svakog pojedinca. Za zdrav gubitak težine preporučuje se gubitak 0,5kg do 1kg težine nedeljno. Uglavnom se savetuje smanjivanje dnevnog unosa kalorija za 600 kalorija.

Za muškarce to iznosi do 1900 kalorija, a za žene 1400 kalorija dnevno.

Ključni korak je zamena nezdravih namirnica sa zdravim, poput:

  • dosta voća i povrća;
  • krompir, pirinač, hleb, pasta (testenina) i druge namirnice na bazi skroba, idealno se preporučuje konzumiranje žitarica celog zrna;
  • mleko i neki mlečni proizvodi;
  • meso, riba, jaja, pasulj i drugi ne mlečni izvor proteina;
  • male količine hrane i pića bogatih šećerom i mastima.

Izbegavajte hranu bogatu solima, jer so podiže krvni pritisak što može biti opasno za osobe koje su već gojazne.

Sledeći zadatak je proveriti kalorijsku vrednost za svaku namirnicu ponaosob kako ne bi prešli dnevnu količinu. Pojedini restorani nude informacije o kalorijskoj vrednosti obroka ali to nije obavezno i retko je. Izbegavati hranu poput pržene svinjetine, hamburgera i kineske hrane.

Ukoliko govorimo o velikom broju dostupnih dijeta svuda oko nas, izbegavati dijete po principu posta, tj. one koje podržavaju duži vremenski period bez hrane, ili one koje se zasnivaju na potpunom izbacivanju određene grupe namirnica iz ishrane. Ovakve dijete ne funkcionišu, od njih Vam samo može biti muka i sveukupno loše, dok pritom imaju „rok trajanja“ jer vas ne uče zdravim navikama u ishrani.

Ovo ne znači da su sve komercijalne dijete loše, neke od njih su zasnovane na raznim medicinskim istraživanjima. Pravi programi u ishrani bi trebalo da sadrže:

  • Informacije o odgovarajućoj veličini porcije, pravim navikama o ishrani i promeni stila života;
  • Bez striktnog izbacivanja određene vrste namirnica;
  • Budu zasnovane na postepenom gubitku težine koji će zapravo trajati.

Dijeta sa veoma niskim kalorijskim vrednostima

Dijeta u kojoj se konzumira manje od 800 kalorija dnevno. Ova dijeta dovodi do naglog gubitka težine, ali se ne preporučuje rutinski zbog bezbednosti. Najčešće se preporučuje ukoliko je prisutna komplikacija gojaznosti kojoj poguduje nagli gubitak težine. Najduže bi trebala da traje 12 nedelja i da bude pod kontrolom stručnjaka. Za ovu dijetu neophodno je konsultovati se sa svojim doktorom.

Fizička aktivnost / Vežbanje !

Smanjivanje dnevnog unosa kalorija će doprineti gubitku težine, dok je fizička aktivnost zaslužena za sagorevanje energije i održavanje zdrave telesne težine. Pored što je zadužena za održavanje zdrave telesne težine, fizička aktivnost je povezana i sa bar 20 drugih medicinskih stanja, na koje deluje pozitivno, ili smanjuje rizik za pojavu, na primer 40% samo za dijabetes melitus tip 2 i insulinsku rezistenciju.

Preporučuje se 150 minuta (2,5h) lake, do umerene fizičke aktivnosti nedeljno, raspoređeno na koliko god dana želite. Zapamtite, uvek je bolje i 10 minuta vežbe dnevno, nego ne vežbati uopšte!

Umereno intezivne vežbe su one koje ubrzaju rad srca i disanje, tu spada:

  • Brzo šetanje;
  • Vožnja bicikla;
  • Plivanje;
  • Ples.

Kao alternativu možete i praktikovati 75 minuta intezivnog vežbanja nedeljno ili kombinaciju ova dva.

U intenzivno vežbanje spada:

  • Trčanje;
  • Kompetetivni sportovi;
  • Poligonski treninzi.

Takođe, potrebno je raditi i vežbe snage vežbe za ravnotežu 2 puta nedeljno. Sve ovo se može raditi u formi treninga u teretani!

Bitno je savetovati se sa personalnim trenerom koji može odrediti odgovarajući plan ishrane i vežbe najbolje za vas lično, koji odgovara vašim navikama, obavezama i životu u potpunosti, kako bi ova tranzicija bila što bezbolnija. Počnite polako i nagradite postepeno.

Velika je verovatnoća da će biti neophodno više sati vežbanja za prevenciju gojaznosti ili izbegavanje povratka težine. Za prevenciju gojaznosti preporučuje se 45-60 minuta umereno intenzivne fizičke aktivnosti dnevno. Dok, za prevenciju ponovnog dobitka kilograma potrebno je 60-90 minuta fizičke aktivnosti dnevno.

Rezultati su pokazali da je gubitak težine uspešniji ukoliko uključuje različite strategije pored ishrane i promene stila života. To uključuje:

  • Postavljanje realnih ciljeva – ukoliko ste prekomerno gojazni gubitak samo 3% telesne težine smanjuje rizik za razvitak komplikacija gojaznosti;
  • Sporije jedite i budite svesni kada i koliko jedete (izbegavajte hranu ispred TV-a);
  • Uputiti porodicu i prijatelje u sada svoj promenjeni stil života kako bi vam pomogli i pružili dodatnu motivaciju;
  • Redovno pratite napredak;
  • Ukoliko želite posavetujte se sa psihologom koji Vam može biti dodatna motivacija.

Ne zaboravite da ukoliko smanjite unos kalorija, izgubićete na težini u narednih par meseci i nakon toga može doći do stagniranja, kilogrami ostaju na istom mestu iako se vi i dalje hranite po programu. Ovo je ključni momenat u kome se ne treba vratiti na prethodnu ishranu jer će se i kilogrami vratiti, već ostati pri novom programu i povećati dnevnu količinu fizičke aktivnosti.

Od lekova se danas preporučuje lek orlistat. Orlistat vam mora prepisati doktor i uzima se isključivo sa receptom. Mehanizam ovog leka se zasniva na sprečavanju apsorpcije skoro 1/3 masti unete putem hrane u organizam. Ta mast se potom izbaci stolicom. Ovo će sprečiti gojenje ali neće dovesti do gubitka kilaže.

Pre početka terapije orlistatom potrebno je uspostaviti režim ishrane i vežbanja. Lek se primenjuje kada je BMI preko 28, sa pridruženim drugim medicinskim stanjima (dijabetes) ili kada je BMI preko 30. Kombinuje se sa nisko kalorijskom ishranom skoncentrisanom oko 3 glavna obroka dnevno. Uzima se jedna kapsula pre, tokom ili do sat vremena nakon svakog obroka – 3 kapsule dnevno. Ukoliko preskočite obrok, prekočite i kapsulu.

Uglavnom se primenjuje tokom 3 meseca, duža primena jedino u slučaju gubitka 5% telesne težine. Ukoliko nakon 3 meseca niste izgubili na kilaži, orlistat nije terapija za vas. Orlistat se ne preporučuje trudnicama i dojiljama. Ukoliko imate i neko pridruženo medicinsko stanje poput dijabetesa, doza orlistata se menja i kao i njegovi efekti koji mogu doći kasnije, iz ovih razloga obavezno se posavetovati sa svojim lekarom.

Neželjena dejstva leka obuhvataju masne stolice, učestale stolice, urgencija, bolovi u stomaku, glavobolje, prehlade. Bitna napomena, ukoliko žena pije orlistat i pored toga oralne kontraceptive, neophodno je koristiti i drugi vid zaštite (kondom) jer usled učestalih stolica može izostati apsorpcija kontraceptiva i stoga nisu pouzdani.

Operacije

Operacija kao terapija se koristi kod prekomerno gojaznih osoba ukoliko ni jedna druga opcija i rešenje nije efikasno. Međutim, mnogi drugi uslovi moraju biti ispunjeni i njoj se pristupa vrlo oprezno. U retkim situacijama se operacija preporučuje od samog starta, ukoliko je BMI preko 50.

Kada se radi o deci, neophodno je promeniti ishranu i uvesti 60 minuta dnevno intezivne fizičke aktivnosti (trčanje, fudbal, košarka). Ukoliko se razviju komplikacije gojaznosti neophodno je savetovati se sa doktorom.

Problemi povezani sa gojaznošću

  • Nedostatak vazduha
  • Pojačano znojenje
  • Hrkanje
  • Poteškoće sa fizičkim aktivnostima
  • Čest osećaj umora
  • Bolovi u leđima i zglobovima
  • Nisko samopouzdanje
  • Osećaj izolacije
  • Depresija

Ozbiljna medicinska stanja:

Ne postoji brzo rešenje kada je u pitanju gojaznost. Programi za gubitak težine zahtevaju vreme i punu posvećenost. Redovno praćenje težine, postavljanje realnih ciljeva i uključivanje porodice i prijatelja doprinosi dobrim rezultatima. I zapamtite da se svaki gubitak računa i doprinosi generalnom poboljšanju stanja vašeg organizma.

Zamolili bismo Vas da podelite tekst sa svojim prijateljima. Hvala :)

O autoru

Portal "Budi zdrav, produži život" osnovan je od strane studenata medicinskog fakulteta. Postavite pitanje na dnu teksta, a mi ćemo pokušati da odgovorimo na Vaša pitanja u najkraćem mogućem roku. Želite da nas bolje upoznate? Kliknite ovde >>

2 • Pitanja i odgovori

    • Studenti medicine

      Poštovana Danice, za početak se javite doktoru (endokrinologu(, uzimajte redovnu terapiju koju Vam prepiše. Zatim se javite nekom nutricionisti i personalnom treneru kako biste se dogovorili sa njima o načinu ishrane i vežbanju.

Napišite Vaš odgovor/pitanje