Holesterol ishrana • Top 12 namirnica

Kao što znamo, holesterol je jedan od najrasprostranjenijih aspekata zdravlja srca. Ljudi se danas pridržavaju različitih dijeta i njihova ishrana se svodi na obroke kojima nedostaje ukus. Međutim, kao što ćete videti u priloženom, možete da imate ukusne obroke i da redukujete nivo lošeg holesterola u krvi!

Kada je u pitanju snižavanje visokih vrednosti holesterola prirodnim putem, striktno izbegavanje svih masti nije odgovor, kao ni u potpunosti izbegavanje hrane koja sadrži visoke vrednosti holesterola (poput jaja ili sira). Sve je u vezi sa prilagođavanjem ishrane Vama i balansom različitih namirnica i hranljivih sastojaka – rešavanju problema u korenu prirodnim putem.

Biće Vam drago kada čujete da hrana koja smanjuje holesterol uključuje sve vrste voća, povrća, mahunarki, celih zrna, ribe, posnog mesa i puno zdravih izvora masti.

Šta uzrokuje visok holesterol?

Pre svega, ovo pomaže da se razjasne zablude o tome šta uzrokuje visok holesterol. Već nekoliko decenija, postoji široko uverenje da je holesterol povezan sa povećanim rizikom od nastanka koronarnih bolesti srca. Ovo je dovelo do dijetetskih preporuka koje je vlada odobrila da se ograniči unos holesterola ne više od 300 miligrama dnevno za zdrave odrasle osobe. Međutim, na osnovu nedavnih dokaza, postoje neki ozbiljni izazovi u pogledu ove trenutne restrikcije dijete, što je rezultiralo diskusijama o nacionalnim preporukama koje se konačno menjaju.

Iako faktori kao što su genetika, neaktivnost, dijabetes, stres i hipotireoidizam (snižena funkcija štitaste žlezde) mogu uticati na nivo holesterola, loša ishrana je vodeći uzrok visokih koncentracija holesterola. Nažalost, standardna ishrana ljudi danas je nezdrava, što u najvećoj meri podiže LDL (loš holesterol) i smanjuje HDL (dobar holesterol) – suprotno onome što želimo. Pored nepravilne ishrane ne smemo da zanemarimo i fizičku neaktivnost koja takođe može biti jedan od uzročnika dislipoproteinemije.

Kako zapravo zapaljenje izaziva povećanje nivoa holesterola?

Holesterol je prirodna supstanca koja je prisutna u svima nama i ključna je za preživljavanje, jer je veoma važana za pravilno funkcionisanje ćelija, nerava i hormona. Holesterol je u našem telu prisutan u obliku lipoproteinskih čestica koji prolaze kroz krvotok. Ove čestice se obično ne razvijaju i ne zadržavaju u zidovima arterija, ali kada se nivoi upale/oštećenja povećavaju, lipoprotein niske gustine (LDL), poznat i kao „loš holesterol„, se nagomilava u arterijama i postepeno formira grudvice aterosklerotskog plaka. Posledica stvaranja plaka jeste smanjen protok krvi u nekim delovima tela (najčešće srce, mozak, bubrezi) i može dovesti do srčanog ili moždanog udara. Ovo stanje je poznato kao ateroskleroza.

Sam holesterol ne bi bio toliko opasan bez oštećenja ili upale krvnog suda. Upala je primarni uzrok nastanka ateroskleroze, ojačavanje arterija i gubitak elastičnosti koje prate naslage plaka i dovode do još veće upale. Upala je u osnovi većine bolesti, a kardiovaskularna bolest nije izuzetak.

Dok smo mislili da je dijeta sa visokim sadržajem masti dovela do visokog nivoa holesterola, sada znamo da samo određeni, mali broj, ljudi imaju problema sa pravilnim metabolizmom holesterola, što može dovesti do povećanja nivoa LDL holesterola u plazmi. Zemlje kao što su Australija, Kanada, Novi Zeland, Koreja, Indija i one u Evropi ne uključuju limit holesterola u svojim namirnicama. I to sa dobrim razlogom: dokazi pokazuju da holesterol u ishrani nije u korelaciji sa povećanim rizikom od srčanih oboljenja u većini slučajeva.

Pored ovih određenih pojedinaca koji su osetljiviji na visoke vrednosti holesterola, procenjuje se da oko tri četvrtine populacije može ostati potpuno zdravo dok jedu više od 300 miligrama holesterola dnevno. Zapravo, jedenje zdravih masti će podići vrednosti HDL holesterol („dobar holesterol“), i povećati odnos LDL / HDL holesterola, koji su dva ključna markera opšteg zdravlja.

Pacijenti sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti moraće da ograniče unos holesterola i zasićenih masti. Podaci pokazuju da je uticaj snižavanja holesterola u ishrani mali u poređenju sa prilagođavanjem drugih važnih faktora ishrane i načina života.

Šta jesti, a šta ne?

Koja je hrana za snižavanje holesterola najbolja, a od kojih se namirnica možete odmah oprostiti?

Za početak, hrana sa trans mastima i hidrogenizovana ulja su suprotna od hrane koja smanjuje nivo holesterola i definitivno treba smanjiti njihovo korišćenje. Mnogi lekari takođe preporučuju izbegavanje hrane sa zasićenim mastima (ovo nije neophodno za hranu koja je prirodna i visokog kvaliteta). Njima se preporučuju mononenasićene masti i polinenasićene masti. To uključuje hranu poput avokada, maslinovog ulja, oraha i semena lana.

Pored smanjivanja unosa štetnih masti, jedan od ključnih elemenata za borbu protiv visokog holesterola jeste unos hrane bogate vlaknima. Vlakna se nalaze u biljnoj hrane, uključujući povrće, voće, žitarice i mahunarke.

Gde nedostaju vlakna?

Vlakna nedostaju u prerađenim namirnicama koje su rafinisane i pune šećera – uključujući i većinu žitarica za doručak, peciva, hleb, testeninu i kolače.

Izvor proteina. Proteini se nalaze u sastavu životinjskog mesa, kao što su ćuretina ili piletina, riba i drugi morski plodovi, pasulj, čak i jaja. Današnje dijete se baziraju na ishrani mlečnim proizvodima sa niskim sadržajem masti, uključujući jogurt i sireve s manjom masnoćom. Za prosečnu osobu, takođe je zdravo jesti životinjske proizvode u sklopu izbalansirane ishrane, uključujući govedinu i jagnjetinu.

Ovaj način života je usko povezan sa mediteranskom ishranom – jednim od najzanimljivijih dijetetskih planova koje lekari prepisuju pacijentima sa visokim holesterolom. Ljudi koji žive u zemljama mediteranskog regiona, oslanjaju se na hranu onoga što se nabavlja i raste na lokalnom nivou, a ne na pakovanjima koja su puna rafinisanih biljnih ulja, šećera, natrijuma i veštačkih sastojaka.

Istorijski gledano, nivoi srčanih bolesti su mnogo niži u ovim zemljama nego u SAD-u npr., uprkos činjenici da većina ljudi i dalje jede znatnu količinu masti. Zbog različitosti, fleksibilnosti i prilagođavanja pristupa ovakvom načina ishrane, lako je početi i hraniti se na ovaj način. Takođe, hrana je odlična!

Hrana koju bi trebalo izbegavati?

Ključ za smanjenje faktora rizika od srčanih bolesti, uključuje i snižavanje visokih koncentracija holesterola. Hrana bogata holesterolom uključuje:

  • pakovanu hranu svih vrsta,
  • šećer,
  • rafinisani proizvodi od zrna,
  • preradjena biljna ulja,
  • konvencionalni mlečni proizvodi (neorganski, homogenizovani i pasterizovani),
  • poljoprivredni proizvodi životinjskog porekla,
  • previše kofeina ili alkohola.

Kao što je već rečeno, vlakna i antioksidansi su ključni za čuvanje arterija. Povećanje unosa dijetetskih vlakana povezano je sa znatno manjom prevalencom kardiovaskularnih bolesti i nižim koncentracijama LDL-holesterola. Istraživanje takođe pokazuje da se određena jedinjenja koja se nalaze u biljnoj hrani, uključujući biljni sterol/stanol i izoflavone, mogu pomoći u smanjenju nivoa holesterola. Većina obrađenih namirnica ima izuzetno niske vrednosti oba – a vrste koje imaju vlakna ili antioksidanse obično sadrže sintetičke, dodate vrste.

Proizvodi životinjskog porekla mogu biti lošeg kvaliteta i visoke toksičnosti, zbog toksičnih ulja koja se proizvode pomoću hemikalija i rastvarača. Alkohol, šećer i kofein su stimulansi koje jetra može koristiti za proizvodnju veće koncentracije holesterola, povećavajući nivoe zapaljenja krvnih sudova. Iako se ovo može kretati u malim dozama (kao što su 1-2 šolje kafe ili čaša crnog vina dnevno), preterivanje može pretstavljati bilo kakve kardio-štetne posledice koje ovi sastojci mogu normalno imati.

Top 12 namirnica za snižavanje nivoa holesterola

  1. Povrće (posebno zeleno!) Nema sumnje u to da je, hranljivo, antiinflamatorno povrće jedno od najjačih antioksidativnih namirnica. Sadrže visoke koncentracije fitohemikalija koji se bore protiv oštećenja uzrokovane slobodnim radikalima, usporavaju proces starenja i održavaju arterije fleksibilnim i zdravim. Zeleno povrće, poput spanaća i kelja, sadrže veoma malo kalorija, ali nude zaštitu od srčanog udara (infarkt miokarda), pomažući zidovima arterije da se odbrane od “nagrizanja” holesterola. Dok je skoro svaki tip povrća dobar izbor, repa, luk, kupus, brokoli i artičoke – su posebno korisne za povećanje unosa vlakana i zaštitu srca.
  2. Orašasti plodovi. Orašasti plodovi svih vrsta čine izvor zdravih polunezasićenih i mononenasićenih masti. Oni takođe obezbeđuju pristojnu količinu vlakana. Određeni orašasti plodovi, uključujući bademe, posebno su bogati antioksidativnim flavonoidima, jedinjenja na bazi biljke koji poboljšavaju zdravlje arterija i smanjuju pojavu ateroskleroze. Studije pokazuju da orašasti plodovi imaju „loš“ efekat na LDL holesterola, naročito kod osoba sa visokim holesterolom i dijabetesom. Oni mogu pomoći u sprečavanju formiranja oštećenja unutar zidova arterije i zaštite od opasnih količina holesterola, a pretstavljaju i značajnu kariku u borbi protiv gojaznosti.
  3. Chia i laneno seme. Laneno seme je veoma korisno, danas je pretstavljen kao najbogatiji izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, poznatih kao alfa-linolenska kiselina (ALA). Oni se takođe rangiraju kao broj jedan u balansiranju samih hormona. I chia i laneno seme su izuzetno bogate rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima, koji učestvuju u detoksikaciji i čišćenju organizma i mogu pomoći prilikom gubitka težine. Sadržaj rastvorljivih vlakana pomaže u zadržavanju masti i holesterola u digestivnom sistemu tako da se ne mogu apsorbovati u velikim količinama. One indirektno prisiljavaju telo da koristi višak holesterola u krvi i smanjuje holesterol u celini. Seme lana možete dodati u ovsenu kašu ili razmutiti kašikicu lana sa jogurtom i to popiti.
  4. Maslinovo ulje. Prednosti maslinovog ulja jesu postojanje antiinflamatornog sastojka koji je pun zdravih mononenasićenih masnih kiselina, zdravih za srce, i one smanjuju LDL holesterol. Najbolje je koristiti ekstra devičansko maslinovo ulje za pripremanje domaće salate, dodajte ga u neke sosove ili ga koristite kao sastojak koji podstiče ukus za pomfrit ili marinade.
  5. Avokado. Avokado je jedan od najvećih svetskih izvora mononenasićenih masti koje su zdrave za srce i krvne sudove, može pomoći pri podizanju vrednosti HDL holesterola uz smanjenje LDL holesterola. Avokado takođe sadrži visok nivo rastvorljivih vlakana i stabilizuje nivo šećera u krvi, a pored toga sadrži antiinflamatorne fitohemikalije (beta-sitosterol, glutation i lutein). Avokado možete dodati u salate, smutije, jaja ili čak deserte.
  6. Losos. Jedan od najboljih svetskih izvora omega-3 masti, ishrana lososom je takođe važna jer smanjuje rizik od srčanih oboljenja, kognitivnih poremećaja, depresije i mnogih drugih stanja. Ostali izvori omega-3 masnih kiselina su masne ribe poput sardina, skuša i haringa. Sve to može pomoći u podizanju dobrog holesterola, dok istovremeno održava liniju i bolju funkciju mozga.
  7. Zrna bez glutena / stara zrna. Veliki broj celih zrna su vezana za bolje zdravlje srca, uglavnom zato što su odličan izvor vlakana. Međutim, pošto je gluten često osetljiv i može da dovede do zapaljenje krvnog suda, preporučuje se korišćenje zrna bez glutena kao što su kinoa, valjani zob, heljda i amarant. Može se koristiti na isti način kao i pšenično brašno, ali sadrži i dovoljno hranljivih materija.
  8. Zeleni čaj. Zeleni čaj se smatra broj jedan napitak protiv starenja. Ne samo da je bogat izvor antioksidanata koji se bore protiv raka, već takođe čuva zdravlje srca jer sprečava rast nivoa LDL holesterola. Epidemiološke studije ukazuju da pijenje zelenog čaja može pomoći u smanjenju ateroskleroze i rizika od srčanih oboljenja, smanjenju krvnog pritiska, smanjenju zapaljenja u artritisima, ali i poboljšanju gustine kostiju i funkcije mozga.
  9. Pasulj i mahunarke. Pasulj je poznat po bogatom sastavu vlakana, što usporava brzinu i količinu apsorpcije holesterola. Oni takođe sadrže antioksidante i određene korisne minerale u tragovima koji učestvuju u održavanju zdrave cirkulacije. Takođe je preporuka da probate i hranljivi crni pasulj, čičku pasulj, mung pasulj i druge sorte u supi i različitim salatama.
  10. Kurkuma. Kurkuma je kralj svih začina kada je u pitanju borba protiv različitih upala. Prednosti kurkume uključuju spuštanje holesterola, sprečavanje trovanja, borbu protiv virusa, ubijanje slobodnih radikala, povećanje imunološkog zdravlja, balansiranje hormona i još mnogo toga. Kurkuma sadrži aktivni sastojak kurkumin, koji je proučavan u pogledu zaštite od brojnih inflamatornih bolesti, uključujući bolesti srca, karcinoma, ulceroznog kolitisa, artritisa i još mnogo toga.
  11. Beli luk. Beli luk je jedan od prvih sastojaka koji je proučavan za očuvanje srca. Sirovi luk sadrži velike količine antioksidativnih, antiinflamatornih, antivirusnih, antidijabetičkih i imunoloških sastojaka. Takođe je opštepoznato da luk snižava vrednosti holesterola, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka, smanjuje krvni pritisak i štiti od infekcija. Tako da svakodnevno koristite beli luk, koliko god možete, bilo u sosovima, salatama, supama ili marinadama.
  12. Slatki krompir. Slatki krompir obezbeđuje punjenja depoa vlakana, vlakna za čišćenje arterija (obezbeđuje visoke koncentracije vitamina i antioksidansa). Oni takođe imaju malo kalorija, nizak glikemijski indeks (što znači da neće izbaciti šećer u krvi) i visoku koncentraciju kalijumu.

Ukoliko ne uspete da se izborite sa povišenim holesterolom, odnosno sa dislipidemijom preporučujemo Vam da se obratite nutricionisti ili fitnes treneru koji će Vam pomoći da se izborite sa ovim poremećajem na najbolji mogući način.

Zamolili bismo Vas da podelite tekst sa svojim prijateljima. Hvala :)

O autoru

Portal "Budi zdrav, produži život" osnovan je od strane studenata medicinskog fakulteta. Postavite pitanje na dnu teksta, a mi ćemo pokušati da odgovorimo na Vaša pitanja u najkraćem mogućem roku. Želite da nas bolje upoznate? Kliknite ovde >>

5 • Pitanja i odgovori

  1. Veoma poucan i iscrpan tekst. Po mom misljenju, mislim da svakodnevna fizicka aktivnost od sat vremena treba da bude glavna mera za snizavanje holesterola. A sto se tice hrane, treba jesti sve umereno i u granicama normale.

    Ja dok nisam uzela personalnog trenera i krenula sa njim da treniram nisam uspela sama ni da smrsam ni da smanjim masnoce u krvi. Kao i svaki trener smarao me je da se hranim „pravilno“, u nekim segmentima sam ispostovala to a u nekim bas i nisam. Zato sam na pocetku rekla da treba jesti sve umereno, zato sto sam ja tako uspela da postignem ono sto sam zelela. Da smrsam i skinem masnoće, odnosno holesterol u krvi.

    • Poštovana Radmila,

      Slažem se sa Vama da nedovoljna fizička aktivnost u velikoj meri podiže holesterol u krvi i da sa fizičkom aktivnošću od sat vremena 3 puta nedeljno znatno možete poboljšati svoje zdravlje, a samim tim i smanjiti loš holesterol u krvi.

      Pored fizičke aktivnosti treba još spomenuti i pušenje, koje veoma štetno deluje primarno na krvne sudove pa i vrednosti holesterola u krvi.

  2. Ukratko o značaju dijetetskih mera u lečenju dislipoproteinemija

    Kod osoba koje imaju samo povišene vrednosti triglicerida u krvi od najvećeg je značaja smanjiti unos ugljenih hidrata i potpuna zabrana upotrebe alkoholnih pića! Pored ovih i uz redukciju prekomerene telesne težine, ovi principi lečenja mogu biti i dovoljni za smanjenje triglicerida u krvi.

    Osobe koje imaju samo povišene vrednosti holesterola potrebno je da smanje unos holesterola, ukupnih masnoća i zasićenih masnih kiselina putem hrane.
    Kod hiperhilomikronemijskog sindroma neophodna je smanjiti unos svih izvora masti maksimalno!

    Holesterol – Namirnice u kojima je najviše zastupljen holesterol su žumance, iznutrice, riblja ikra, kavijar, buter, punomasno mleko i mlečni proizvodi proizvedeni od PUNOMANSOG mleka, životinjska mast. Smanjenim unosom ovih namirnica možete postići znatno smanjenje nivoa LDL holesterola u krvi.

    Zasićene masne kiseline – smanjenim unosom zasićenih masnih kiselina takođe značajno dovodi do sniženja nivoa LDL-holesterola. Najvažniji izvori zasićenih masnih kiselina u prehrambenim namirnicama su: masti životinjskog porekla, masna mesa i masne mesne prerađevine (pašteta, viršle, kobasice, itd.), punomasno mleko i neki mlečni proizvodi dobijeni od ispred pomenutog mleka. Konzumaciju ovih i sličnih namirnica bi trebalo izbegavati u slučaju da imate povišen holesterol i hiperhilomikronemijski sindrom.

    Polinezasićene masne kiseline – Izvori n-6-familije polinezasićenih mansih kiselina su razna biljna ulja, dok su izvori n-3-familije polinezasićenih mansih kiselina meso i ulja morskih riba. Sa ovim masnim kiselinama ne bi trebalo preterivati.

    Mononezasićene masne kiseline – se nalaze u maslinovom ulju i ulju od kikirikija. Mononezasićene masne kiseline u trans obliku je potrebno izbaciti iz ishrane, ove masne kiseline su zastupljene u margarinu i u prženoj hrani.

    Ugljeni hidrati – U velikim količinama, kao što je već rečeno, ugljeni hidrati dovode do povećanja vrednosti triglicerida u krvi i istovremenog sniženja HDL (dobrog) holesterola. Tako da samo smanjenim unosom ugljenih hidrata (pre svega mono i disaharida) možete postići i znatno smanjenje triglicerida u krvi. Kako prepoznati mono i disaharide, odnosno proste šećere u hrani? Vrlo lako, kada stavite u usta bilo koju namirnicu i ako ona počne da se “topi” u istom trenutku ovaj proces nam govori da je dotična namirnica prepuna prostim šećerima. Upravo ove vrste namirnica je potrebno izbegavati. Čokolada je samo jedan od mnogih primera namirnica koje su bogate prostim ugljenim hidratima. Testirajte sami.

    Biljna vlakna – Mnogobrojne studije na ovu temu su pokazale da primena samo 5-10grama dijetskih vlakana može sniziti nivo LDL holesterola za 5%. Preporučeni unos dijetskih vlakana na dnevnom nivou je 20-30g.

    Veliki pozdrav i srećno !

Napišite Vaš odgovor/pitanje