Cervikalni sindrom: lek za ukočen vrat je vežbanje!

Ukočenost vrata spada u grupu najčešćih bolova u mišićima i kod dece i kod odraslih. Najčešće nastaje kao posledica lošeg držanja tela, povreda izazvanih sportom i vežbanjem, usled istegnuća, ponavljanih pokreta povezanih sa poslom (i svakodnevnim aktivnostima). Bol se može širiti kranijalno iz vratnih mišića, tetiva i ligamenata ili nastati kao posledica prekomerne upotrebe vratne muskulature, kao i istegnuća iste.

Bolovi u vratu se mogu javiti i kao posledica privremene promene u prenosu nervnih signala iz kičmene moždine. Vrat je veoma podložan ukočenosti i istegnućima usled njegove mobilnosti, amplitude pokreta i potporne uloge glavi tokom svakodnevnih aktivnosti.

Sam intenzitet ukočenosti i bolova zavise od uzroka i pojedinca. Varira od blagog diskomforta do jakih, intenzivnih, bolova koji ograničavaju pokrete.

Simptomi

Simptomi se u velikom broju slučajeva povlače nakon nekoliko dana, dok kod nekih pojedinaca mogu trajati i duže, čak nekoliko nedelja. Intenzitet bola može varirati tokom tog perioda, sa egzerbacijama usled lošeg sna, stresa ili naglih pokreta.

Najčešći simptomi obuhvataju:

  • Osetljivost, bol i zategnutost vratne muskulature
  • Ograničeni i bolni pokreti vrata
  • Neudobno spavanje
  • Tenzione glavobolje
  • Bolovi u ramenima
  • Bolovi u rukama
  • Izgubljena amplituda pokreta (obuhvatajući i dodirivanje grudi bradom, i rotiranje glave sa strane na stranu)

Zašto se vrat najčešće ukoči?

Najčešće postavljeno pitanje – Kada bi trebalo da se zabrinem zbog bolova u vratu?

U određenim okolnostima, ukočenost vrata može biti simptom neke podležuće ozbiljnije bolesti (poput infekcije), u velikom broju slučajeva ovo nije situacija. Najveći broj epizoda akutno (kratkotrajno) nastalog bola u vratu ili ukočenosti vrata nastaju kao posledica istegnuća mišića, naglih pokreta glave ili kičme, stresa i napetosti mišića izazvanih drugim uzrocima.

Najčešći uzroci obuhvataju:

  • Brzi, ponavljani pokreti cervikalne (vratne) kičme u toku vežbanja, vožnje ili jednostavnog pomeranja objekata po kući;
  • Istegnuće mišića regije vrata i ramena, najčešće usled lošeg držanja zbog posla, nepravilnog spavanja, nepravilnog držanja telefona ili sedenja za računarom;
  • Druga podležuća oboljenja: hernijacija intervertebralnog diska, cervikalne degenerativne bolesti, osteoartritis, spinalna stenoza;
  • Stres i anksioznost; izazivaju povećanu tenziju u mišićima i inflamaciju;
  • Nervoza kao posledica bola pogoršava stanje;
  • Loš san i nedostatak odmora;
  • Inflamacije usled neaktivnog stila života, pušenja, loše ishrane i ekspozicije toksinima;
  • Druga podležuća oboljenja: tortikolis, meningitis, subarahnoidalno krvarenje, tumori;

Prisustvo drugih simptoma, poput temperature, glavobolje, konstantnog bola uz kičmeni stub, mučnine, povraćanja, nesvestice i pospanosti su znak da se morate obratiti Vašem doktoru u što kraćem vremenskom roku!

Držanje tela i ukočenost vrata

Loše držanje utiče na funkconisanje kičmenih i vratnih mišića. Istegnuće vratne muskulature je definitivno najčešći uzrok ukočenosti vrata. Bolovi u vratu (cervikalni sindrom) se javljaju prilikom naglih pokreta vrata, iščašenja mekih tkiva vrata, pogrbljenog stava tela ili povreda mišića podizača lopatice (m. levator scapulae).

M. levator scapulae povezuje gornji deo ramena i vrh cervikalne kičme, dok njegova inervacija potiče od cervikalnih nerava C3 i C4. Učestvuje u rotaciji glave sa strane na stranu i savijanju glave napred i nazad sa posledičnim podizanjem ili spuštanjem ramena.

Loše držanje tela je vodeći doprinosni faktor istegnućima i iščašenjima okolne muskulature. Vratni mišići lako postaju ukočeni ukoliko je loše držanje konstantno tokom dužeg vremenskog perioda i prenosi se na vratnu lordozu koja postaje izraženija. Tada se javlja držanje sa izbačenom glavom napred u odnosu na ostatak kičmenog stuba, povlači se cela kičma i dolazi do nastanka velikog broja bolnih simptoma.

Zašto se razvija držanje sa glavom izbačenom napred?

Uglavnom nastaje kao posledica repetetivnog nošenja teških objekata u ruci poput torbi, laptopa, tableta ili čak telefona, jer u tim situacijama telo je blago pognuto napred, ponavljanjem ovog režima dolazi do razvijanja nepravilnog stava tela. Spavanje na previsokim jastucima, ili više njih, kao i na skroz ravnom jastuku stavlja vrat i kičmu u nepravilan položaj i glavni je uzrok buđenja sa ukočenim vratom.

Loše držanje tela, ili stav tela sa glavom izbačenom napred uzrokuje i brojne druge simptome pored bolova i ukočenosti vrata, koji utiču na kvalitet svakodnevnog života. Može doći do:

  • Nesvestice
  • Glavobolje
  • Poteškoća sa disanjem (astme)
  • Bubrenja intervertebralnog diska (ili kompresije)
  • Izmenjenog krvnog toka i pritiska
  • Mišićnih spazama
  • Digestivnih poteškoća usled manjka kiseonika

Nepravilno držanje takođe izaziva ukočenost vrata jer može dovesti do rupture ili kidanja intervertebralnog diska, stanje u kome dolazi do izlivanja tečnog sadržaja jezgra diska i kompresije kičmene moždine i kičmenih nerava, što posledično bude praćeno simptomima poput glavobolje, bolova u ramenima, vrtoglavice.

Stres uzrokuje inflamaciju i povećava tenziju mišića. Psihološki stres dovodi do statičnog stanja mišića podizača lopatice, gde on ostaje u kontrakciji i dovodi do istegnuća vratnih i ramenih mišića. Pored toga u stresu se luči grupa hormona, nazvanih stres hormoni koji rade po principu „bori se ili beži“ i dodatno pojačavaju kontrakciju mišića u cilju sprečavanja povrede tela. Bolovi u vratu, ukočenost ili povećana tenzija se mogu javiti nakon epizode nervoze, anksioznosti, straha, nesvestice. Najbitnija stvar u ovom trenutku je NE pokušavati da rešite problem krckanjem ili okretanjem vrata! Tako samo pogoršavate situaciju.

Istraživanja pokazuju visoku zastupljenost bolova u vratu i ukočenosti vrata kod zauzetih, odraslih osoba, koje puno rade i svakodnevno se izlažu stresu.

Prirodni načini za ublažavanje simptoma

U najvećem broju slučajeva bolovi i ukočenost se mogu rešiti prirodnim putem bez upotrebe lekova. Generalno gledano, doktoru se treba obratiti ukoliko se simptomi ne povuku nakon nedelju dana.

1 Kiropraktičar i poboljšanje držanja

Kiropraktičari Vam mogu pomoći sa bolovima tako što adekvatnim nameštanjem kičme smanjuju tenziju u muskulaturi i pokazati Vam odgovarajuće vežbe koje možete raditi kod kuće. Njihov fokus je na zdravlju kičme i adekvatnim nameštanjem smanjuju mogućnost nastanka istegnuća ili iščašenja.

Ispitivanja pokazuju da na svaka 2cm pomeranja glave iz njenog prirodnog centra, vrat trpi opterećenje veće za oko 4 kilograma. Kiropratičarsko podešavanje kičme doprinosi smanjenom pritisku na samu vratnu i muskulaturu ramena, smanjuje stres, bolove i povećava amplitudu pokreta.

2 Fizička aktivnost i vežbanje

Redovno vežbanje je izuzetno važno za kontrolisanje hormona stresa, pojačavanja snage mišića, smanjivanja zapaljenja (inflamacije), poboljšavanje sna i održavanje zdrave telesne težine. Sve ove stavke smanjuju rizik za dalje povređivanje.

Neaktivan stil života dovodi do slabljenja muskulature vrata koji drže glavu u pravilnom položaju, dok fizička aktivnost pospešuje protok kiseonika kroz organizam i omogućava zalečenje mekih tkiva vrata i kičme kao i otklanjanja štetnih produkata metabolizma. Ključ je pravilno vežbanje u cilju izbegavanja istegnuća, iščašenja i ostalih povreda. Ukoliko imate neku povredu od ranije, konsultujte se sa svojim doktorom o vežbama koje su odgovarajuće za Vaše stanje.

3 Pravilan san

Uz neophodnu fizičku aktivnost, bitno je voditi računa o pravom odmoru i o dobro prospavanim noćima (7-9 sati za odrasle osobe). Pružite sebi dovoljno vremena za oporavak između vežbanja i ograničite ponavljanje pokreta koji Vam izazivaju bol. Ukoliko bol postane veoma intenzivan, napravite pauzu nekoliko dana od vežabanja. A kada bol počne polako da popušta, počnite sa istezanjem vrata da bi ubrzali oporavak.

Kada govorimo o najpravilnijoj pozi za spavanje kod ukočenog vrata, po većini stručnjaka to je definitivno spavanje na strani. Spavanje na strani je najbolje za poravnanje kičmenog stuba, ali obratite pažnju da se previše ne skupite (položaj fetusa). Jastuk između nogu, prilikom spavanja na strani je takođe od pomoći. Ukoliko spavate na leđima, potrudite se da kolena bude blago savijena na gore, koristeći jastuke kao potporu.

4 Antiinflamatorna ishrana

Visoki nivoi inflamacije i inflamatornih supstanci u telu čine mišiće podložnijim bolu i slabi zglobove i kosti. Ukoliko je amplituda pokreta kompromitovana, snaga i fleksibilnost mišića, nalazite se u grupi sa povećanim rizikom za probleme sa vratom. Takođe, inflamacija redukuje sposobnost oporavka od povreda.

Namirnice koje treba izbegavati su takozvane „prazno-kalorijske“ namirnice. Tu spadaju dodatni šećer, obrađeno meso, masti, alkohol, čips, smoki i ostatak hrane iz te grupe.

Poželjne namirnice su zeleno lisnato povrće, salate, devičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, jaja od pravilno hranjene živine, riba, jogurt, kefir.

5 Redukovanje stresa i bola prirodnim putem

U prvih 72 sata od pojave bola, koristite obloge sa ledom na predelu vrata, nekoliko puta u toku dana. Nakon ovoga ugrejte vrat u naredna 3 dana. Kombinacija masaža sa esencijalnim uljima (pepermint, lavanda), akupunkture i vežbanja, dovode do relaksacije mišića i otklanjanja simptoma bola.

Prilikom kombinovanja ovih metoda poboljšava se protok krvi, opuštaju se meka tkiva, poboljšava se dolazak kiseonika i odnošenje otpadnih produkata sa bolnog mesta. Dolazi do lučenja endorfina, hormona koji smiruju inflamaciju.

Izbegavajte prevelike količine kofeina, konzumiranje cigareta i narkotika.

Ukoliko se bolovi ne povuku nakon što se pokušali sa ovim prirodnim načinima, obratite se Vašem doktoru za dalju dijagnostiku i otkrivanje pravog razloga bolu.

Cervikalni sindrom: lek za ukočen vrat je vežbanje!

Foto: http://www.painbreakthrough.com/what-we-treat/disc-related-neck-pain/

Zamolili bismo Vas da podelite tekst sa svojim prijateljima. Hvala :)

O autoru

Portal "Budi zdrav, produži život" osnovan je od strane studenata medicinskog fakulteta. Postavite pitanje na dnu teksta, a mi ćemo pokušati da odgovorimo na Vaša pitanja u najkraćem mogućem roku. Želite da nas bolje upoznate? Kliknite ovde >>

3 • Pitanja i odgovori

  1. Ja sam se mesecima budio ukocenog vrata, neispavan i nervozan, dok mi prijatelj nije preporucio anatomski jastuk sa magnetima. Ubrzo sam poceo da primecujem da mi ukocenost popusta, a i nestala je nervoza, jer sam bio naspavan.

Napišite Vaš odgovor/pitanje